Към първа част на статията
Ядки
Консумирането на ядки като кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк. 100 грама кашу съдържат около 5,7 mg цинк. Ядките съдържат и други полезни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и редица други витамини и минерали.
Ядките също така се свързват с намаляване на рисковите фактори за някои заболявания, като сърдечни болести, рак и диабет.
Бъдете предпазливи, когато въвеждате ядките в менюто на вашето дете, тъй като са алерген.
Млечни продукти
Млечните храни като сирене и мляко осигуряват множество хранителни вещества, включително цинк. Млякото и сиренето са два отлични източника, тъй като съдържат големи количества биоусвоим цинк. Една чаша пълномаслено мляко съдържа около 1 mg цинк.
Освен това съдържат редица други хранителни вещества, важни за здравето на костите, включително протеини, калций и витамин D.
Яйца
Яйцата съдържат умерено количество цинк и могат да ви помогнат да задоволите хранителните нужди от този минерал.
Едно голямо яйце съдържа около 0,5 mg цинк. В добавка съдържат още здравословни мазнини и множество други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен. Яйцата са и важен източник на холин.
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат известно количество цинк. Подобно на бобовите растения обаче зърнените храни съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му.
Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните и вероятно ще осигурят по-малко цинк, но въпреки това те са значително по-полезни за вашето здраве и са добър източник на много важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен.
Консумирането на пълнозърнести храни е свързано с редица други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет от втори тип и сърдечни заболявания.
Някои зеленчуци
Като цяло плодовете и зеленчуците са слаби източници на цинк. Някои зеленчуци обаче съдържат разумни количества и могат да допринесат за задоволяване на дневните ви нужди, особено ако не ядете месо. Картофите, както обикновените, така и сладките сортове, съдържат приблизително 1 mg на голям картоф. В по-малко количество се съдържа и в други зеленчуци, като зелен фасул и зеле.
Въпреки че не съдържат голямо количество от минерала, плодовете и зеленчуците са с незаменими ползи и трябва да присъстват в ежедневното меню на цялото семейство.
Черен шоколад
Може би е изненадващо, че черният шоколад съдържа не малко количество цинк. В 100 грама черен шоколад със съдържание на какао 70-85% съдържа 3,3 mg цинк. Макар да осигурява някои полезни хранителни вещества, той е висококалорична храна и не може да е основен източник на цинк.
Цинкът е основен минерал и приемът му в достатъчно количество е важен за поддържане на добро здраве. Най-добрият начин да си осигурите достатъчно количество е да се храните разнообразно и с подходящи източници. Тези храни могат да бъдат лесна за набавяне и вкусна част от семейното меню.
Ако се притеснявате, че не си набавяте достатъчно цинк чрез храната, помислете дали да не поговорите с вашия лекар за възможността да приемате добавка.
Статията подготви: Мирослава Делчева, маг. фармацевт, здравен консултант на детски кухни Хер Бебе и Вълшебник, класически хомеопат, член на Асоциацията на лекарите хомеопати в България, mira@miradelcheva.com, www.miradelcheva.com
