Фибрите са полезни за всяка възраст, защото създават усещане за пълнота в стомаха и намаляват преяждането, без да добавят калории. Приемани заедно с течности, те спомагат перисталтиката на червата, облекчават и предпазват от запек. Фибрите също така намаляват лошия холестерол и предпазват от диабет и сърдечни заболявания.
Богати на фибри са растенията като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Някой от най-добрите източници са пълнозърнест хляб, ябълки, портокали, банани, горски плодове, сливи, круши, грах, леща, боб, артишок, бадеми и др.
Богата на фибри храна е тази, която има 5 или повече грама фибри на порция. Добър източник на фибри е порция, която съдържа между 2,5 и 5 гр. Няколко примера за съдържание на фибри в храните:
- ½ чаша сготвен боб има 6,2-9,6гр фибри
- 1 среден сладък картоф печен с кожа – 3,8гр фибри
- 1 мъфин с пълнозърнесто брашно – 4,4гр фибри
- ½ чаша сготвен грах – 4,4гр фибри
- 1 круша необелена – 5,5гр фибри
- ½ чаша малини – 4гр фибри
- 1 среден картоф печен с кожа – 3гр фибри
- 28гр бадеми – 3,5гр фибри
- 1 малка ябълка необелена – 3,6гр фибри
- ¼ чаша сушени фурми – 3,7гр фибри
- 1 среден портокал – 3,1гр фибри
- 1 среден банан – 3,1гр фибри
- ½ чаша кисело зеле – 3,4гр фибри
Колко фибри са нужни на децата?
- Децата на 1-3 години имат нужда от 19гр фибри всеки ден.
- Децата на 4-8 години имат нужда от 25гр фибри на ден.
- Момичетата на възраст 9-18 години имат нужда от 26гр фибри на ден.
- Момчетата на 9-13г имат нужда от 31гр фибри/ден, а на 14-18г от 38гр фибри/ден.
Ето няколко примера как да включите повече фибри в менюто на детето:
Закуска
- Включете овесени ядки в сутрешната закуска заедно с плодове и/или кисело мляко.
- Избирайте пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
- Когато правите палачинки, използвайте пълнозърнесто брашно вместо бяло. За плънка използвайте плодове като ябълки, горски плодове, стафиди, банани и др.
- Може да правите домашни бисквити и сладкиши с трици или овесени ядки за повече фибри.
- Добавете повече плодове и ядки към закуската.
Обяд и вечеря
- Използвайте пълнозърнест хляб за сандвичи и като добавка към основното ястие вместо бял хляб.
- Използвайте пълнозърнеста паста вместо обикновена.
- Сервирайте див или кафяв ориз, вместо бял ориз, с много зеленчуци. Добавете бобови храни към ориза за още повече фибри.
- Към салатите добавяйте ядки, бадеми, нахут, артишок, бобови храни.
- Добавяйте леща, елда, киноа, булгур към супите.
- Добавяйте трици, овесени ядки към печивата.
- Сервирайте картофите и сладките картофи заедно с кожата.
- Използвайте кисело зеле и ферментирали зеленчуци.
- Добавяйте пресни плодове и зеленчуци за обяда в училище.
- Между храненията давайте на децата плодове, ядки и зеленчуци за хрупане.
Статията подготви: Мирослава Делчева, маг. фармацевт, здравен консултант на детски кухни Хер Бебе и Вълшебник, класически хомеопат, член на Асоциацията на лекарите хомеопати в България, mira@miradelcheva.com, www.miradelcheva.com
