Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве. Необходим е за функциите на над 300 ензима и участва в много важни процеси в тялото. Той метаболизира хранителните вещества, поддържа имунната ви система и развива и възстановява телесните тъкани. Тялото не съхранява цинк, затова трябва да приемате достатъчно количество всеки ден, за да сте сигурни, че покривате дневните си нужди.

Препоръчителен дневен прием:

• мъже – 11 mg
• жени – 8 mg.
• ако сте бременна – 11 mg
• ако кърмите – 12 mg
• бебета до 6 месеца – 4 мг
• бебета и деца от 7 месеца до 3 години – 5 мг
• деца от 4 до 6 години – 6,5 мг.

Някои хора са изложени на риск от недостиг на цинк, включително малките деца, тийнейджърите, възрастните хора и жените, които са бременни или кърмят. Въпреки това здравословното и балансирано меню, включващо богати на цинк храни, би могло да задоволи нуждите на цялото семейство.

Няколко от най-добрите източници на цинк:

Месо

Месото е отличен източник на цинк. Червеното месо е особено добър източник, но достатъчни количества могат да се намерят във всички различни видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.

100 грама сурово смляно говеждо месо съдържа 4,8 mg цинк. Освен това то е чудесен източник на много други важни хранителни вещества, като желязо, витамини от група В и креатин.

За оптимални ползи ограничете до минимум приема на преработени меса и консумийрате непреработени червени меса от проверени източници като част от разнообразно меню, богато на плодове, зеленчуци и фибри.

Ракообразни

Ракообразните са здравословни и нискокалорични източници на цинк. Въпреки това, ако сте бременна, не е препоръчително да наблягате на този тип храна. Ако все пак ги консумирате, се уверявайте, че черупчестите мекотели са напълно сготвени, преди да ги консумирате, за да сведете до минимум риска от хранително отравяне. Заради риск от алергии не се препоръчва да се включват в менюто на бебетата и малките деца.

Бобови растения

Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк. В 100 грама варена леща се съдържат около 1,3 mg цинк.

Бобовите култури съдържат и фитати. Тези антинутриенти потискат усвояването на цинка и други минерали, и той не се усвоява толкова добре, колкото цинкът от животинските продукти.

Нагряването, покълването, накисването или ферментирането на растителни източници на цинк, като бобовите растения, може да увеличи бионаличността на този минерал.

Освен това те са отличен източник на протеини и фибри и могат лесно да се добавят към голям брой ястия.

Семена

Семената са здравословна добавка към вашето меню и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк. Някои семена са по-добър избор от други. Например 30 грама конопени семена съдържат около една трета от препоръчителния за възрастен човек дневен прием.

Други семена, които съдържат значителни количества цинк са тиквено и сусамово семе, както и семената на динята.

Освен това семената са богати на фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави отлично допълнение към вашата диета.

Включването им като част от здравословното хранене е свързано и с ползи за здравето, като намаляване на холестерола и кръвното налягане.

Към втора част на статията

Статията подготви: Мирослава Делчева, маг. фармацевт, здравен консултант на детски кухни Хер Бебе и Вълшебник, класически хомеопат, член на Асоциацията на лекарите хомеопати в България, mira@miradelcheva.com, www.miradelcheva.com